Combien de temps pour préparer un marathon?

Courir un marathon ne s'improvise pas. La distance de 42,195km ne doit surtout pas être sous-estimée. Les abandons et les blessures sont très fréquentes et c’est ce que vous risquez en cas de préparation trop légère. Les plus grands sportifs s'entraînent des années avant de courir un marathon bien spécifique et d’atteindre leurs objectifs. Même le vôtre n’est pas de pulvériser des records, un entraînement adéquate est primordiale avant de se présenter sur la ligne de départ d’un marathon et d’en franchir la ligne d’arrivée. Le prestige de certains marathon comme celui de New York par exemple attire de nombreux coureurs amateurs, mais nombreux sont ceux qui déchantent une fois dans la course. Nous vous diront dans cet article combien de temps faut-il pour préparer un marathon.

Une préparation lente et progressive

Le temps de préparation nécessaire avant la participation à un marathon va dépendre bien entendu de votre niveau habituel. Si vous êtes débutant, soyons clairs, vous aurez besoin de 6 mois minimum voire 1 an d'entraînement pour pouvoir boucler les 42,195km du marathon. Si vous êtes coureur régulier, inutile de commencer la préparation trop tôt, vous risquez de fatiguer votre corps. Commencez trop tard en revanche et vous risquez de ne pas être assez prêt. Il faut en général 12 semaines (3 mois), pour bien se préparer physiquement et donner au cours le temps de s’habituer à ce nouvel effort bien spécifique en vue de la course ultime.

Viser la performance en alternant entre 3 types d’exercices

Ces 12 semaines de préparation seront fractionnées en trois principaux exercices qui vous permettront d'augmenter rapidement votre endurance et votre vitesse sans occasionner de blessures. Point important : il faudra courir au minimum trois fois par semaine pour obtenir de vrais résultats. On distingue trois types d’exercices majeurs :

● Une course à allure modérée pour améliorer son endurance fondamentale. Afin de muscler le coeur et pour habituer le corps à mieux utiliser ses réserves de lipides

● Une course fractionnée où vous alternez entre vitesse rapide et vitesse lente. C’est l’exercice le plus difficile, mais il vous permettra d’augmenter votre vitesse et votre VMA (Vitesse maximale Anaérobie - Vitesse minimale à laquelle vous consommez votre maximum d’oxygène).

● Une course longue, de 2h-2h15 maximum pour améliorer votre endurance aussi bien physiquement que psychologiquement. Durant cet exercice, vous courrez à votre rythme marathon.

Diversifiez votre entraînement

La préparation au marathon ne consiste pas uniquement à courir ! Diversifiez votre programme : faites de la natation, du vélo, et un peu de renforcement musculaire à la salle. Et lorsque vous courrez, pourquoi ne pas inviter un ami ? Trouvez des partenaires qui ont la même allure que vous, et courez ensemble. Reposez-vous toutes les 4 semaines. Commencez également à prendre de bonnes habitudes alimentaires : manger équilibré et qualitatif. On privilégie les fibres, les fruits et les féculents et on diminue les sodas, les boissons acides ou trop sucrés. Ainsi, vous serez fin prêt pour courir votre marathon.